El calcio es un mineral esencial para el cuerpo humano, ya que fortalece huesos y dientes, apoya la función muscular y facilita la transmisión nerviosa. Aunque los lácteos como la leche, el yogur y el queso son las fuentes más conocidas, no son las únicas opciones para alcanzar los 1.000 a 1.200 mg diarios recomendados por los expertos.
Muchas personas, ya sea por preferencias personales, restricciones dietéticas o condiciones de salud, buscan alternativas para incorporar este nutriente en su dieta. La buena noticia es que existen alimentos poco convencionales, pero igualmente efectivos, que pueden satisfacer estas necesidades nutricionales.
El calcio y su importancia
La clave para una ingesta adecuada de calcio radica en la variedad y el equilibrio, según destacan especialistas en nutrición. Desde leches vegetales hasta pescados enlatados, las opciones son diversas y accesibles, permitiendo a todos, independientemente de su tipo de dieta, mantener niveles óptimos de este mineral.
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Incorporar estos alimentos no solo enriquece la alimentación, sino que también promueve el bienestar general. A continuación, exploramos las alternativas más destacadas y las recomendaciones de los profesionales para optimizar la ingesta de calcio.
Fuentes alternativas de calcio
Existen múltiples alimentos que rivalizan con los lácteos en su aporte de calcio, ideales para quienes evitan estos productos. Las leches vegetales fortificadas, como la de soja o almendra, son una opción destacada, ya que una porción puede igualar el contenido de calcio de la leche descremada, según el Instituto Nacional de la Salud.
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El tofu elaborado con calcio también es una excelente alternativa, ya que combina este mineral con proteínas de alta calidad. Además, los jugos de frutas fortificados, como el de naranja, pueden aportar hasta el 27% del valor diario recomendado, una cantidad comparable a la de un yogur bajo en grasa. Estas opciones son fáciles de incorporar en la dieta diaria y se adaptan a diversos estilos de vida.
Alimentos menos convencionales ricos en calcio
Más allá de las leches fortificadas, hay alimentos menos conocidos que son ricos en calcio. Qianzhi Jiang, dietista titulada, destaca el pescado enlatado con espinas, como las sardinas o el salmón, por su alto contenido en este mineral. Verduras como la col rizada, el brócoli y el pak choi también contribuyen significativamente, siendo ideales para dietas basadas en plantas.
Por ejemplo, una porción de col rizada puede cubrir una parte importante de las necesidades diarias de calcio. Estas opciones no solo aportan el mineral, sino que también enriquecen la dieta con otros nutrientes esenciales, como fibra y antioxidantes.
Recomendaciones para una dieta equilibrada
Para garantizar una ingesta suficiente de calcio, los expertos enfatizan la importancia de una dieta variada y colorida. Meggie Connelly, nutricionista, señala que un plato equilibrado con frutas, verduras, cereales integrales, nueces y proteínas es un buen indicador de una nutrición adecuada.
Sin embargo, ciertos grupos, como mujeres o personas con dietas basadas en plantas, pueden estar en riesgo de deficiencias de calcio, vitamina D o hierro. En estos casos, la consulta con un profesional de la salud es clave para evaluar la necesidad de suplementos. Jiang subraya que, aunque los suplementos pueden ser útiles, la prioridad debe ser obtener el calcio a través de alimentos naturales.
Snacks saludables con calcio
Incorporar snacks ricos en calcio es una forma práctica de complementar la dieta. Las sardinas enlatadas con queso, por ejemplo, no solo aportan calcio, sino también proteínas y ácidos grasos omega-3. Otro snack destacado es el budín de semillas de chía, ya que dos cucharadas de estas semillas contienen 179 mg de calcio.
La pastelería elaborada con tofu, especialmente si se combina con leche vegetal fortificada, también es una opción deliciosa y nutritiva. Estas alternativas son ideales para quienes buscan opciones rápidas y saludables para mantener sus niveles de calcio.